quarta-feira, 4 de janeiro de 2012

Os estudos científicos confirmam a eficácia de cortar carboidratos

A grande popularidade de várias dietas low carb (Atkins, South Beach, etc), bem como de best sellers como "Protein Power" (livo excelente, aliás), já nos dá uma dica que tais dietas são eficazes. No entanto, tenho a pretensão de que este blog tenha um cunho científico, de modo que a "popularidade" da dieta não será nosso critério. Vamos então analisar o que a literatura médica nos diz a respeito de 2 aspectos-chave:

 1) A dieta low-carb/paleo é eficaz para perda de peso?
2) A dieta low-carb/paleo é segura do ponto de vista de saúde cardiovascular?

 A resposta à primeira questão é um inequívoco SIM. Em todos os estudos nos quais uma dieta de restrição de carboidratos, isto é, restrição de açúcar e amido (farinha e derivados como pão e massa, além de batatas e arroz) foi comparada com outras dietas, o resultado foi sempre favorável à restrição de carboidratos.
Você não precisa acreditar no que eu digo. Eis uma lista de 18 estudos da melhor qualidade (prospectivos, randomizados). Em TODOS a restrição de carboidratos foi a melhor abordagem (lista compilada pelo Dr. Andreas Eenfeldt em seu excelente blog)


  1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
  2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
  3. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
  4. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
  5. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
  6. Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
  7. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
  8. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
  9. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
  10. Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
  11. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss Diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
  12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
  13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
  14. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
  15. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.
  16. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
  17. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
  18. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.
Não se trata de citação seletiva. Se você conhece algum estudo em que o resultado seja diferente, por favor me envie a referência - até onde eu saiba, NÃO EXISTE NENHUM estudo em que low carb não seja superior.
A segunda questão, quanto à segurança cardiovascular, é abordada na próxima postagem, bem como nesta outra.
às

38 comentários:

  1. Adalberto Torretta13 de fevereiro de 2013 às 16:11

    Dr, acho que ficou faltando um resumo (ou os links para estudos) com a resposta para a segunda questão.

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  2. Patrícia Ayres13 de fevereiro de 2013 às 16:23

    Olá Adalberto.

    Leia a próxima postagem:http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/01/dieta-de-baixo-carboidrato-portanto.html

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  3. J. C. Souto14 de fevereiro de 2013 às 10:12

    Obrigado, Adalberto, realmente havia ficado estranho. Já corrigi.

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  4. Rui7 de março de 2013 às 21:15

    Caro Dr Souto, obrigado pelo magnifico blog. O iogurte é um dos alimentos que mais estimula a produção de insulina. Neste tipo de dieta poderá ser tolerado se for consumido isoladamente? Trabalho por turnos e mesmo tendo iniciado a dieta low-carb, continuo a ter ataques de fome à noite! O que fazer? Todos os tipos de dietas recomendados por um nutricionista e endocrinologia, em Portugal, falharam nesta questão. As análises clinicas estão normais e pratico desporto regularmente. O meu ojectivo é o de perder massa gorda e tenho um excesso de 25Kg.
    Cumprimentos,
    Rui
    ruidesimoes@gmail.com

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  5. Patrícia Ayres8 de março de 2013 às 11:07

    Olá Rui!

    A minha experiencia com iogurte não é tão desastrosa assim! Mas não uso iogurtes prontos, faço o meu próprio iogurte (aqui nesta postagem tem um vídeo http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/10/cuidado-com-produtos-light.html).

    Quanto aos seus ataque de fome, tente caprichar mais na gordura das suas refeições (azeite, manteiga, banha, óleo de coco). A gordura garante a saciedade.

    Você também fala que pratica "desporto regularmente". Veja bem, dependendo do que você faz, vai ficar com mais fome ainda! Leia essas postagens:http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/12/exercicio-sim-mas-nao-o-que-lhe.html

    http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/por-que-o-exercicio-fisico-tambem-nao.html



    Espero ter ajudado!

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  6. Rui8 de março de 2013 às 15:48

    Olá Patricia
    Agradeço a resposta.
    O facto de o iogurte ser o alimento que mais provoca o aumento de insulina, não tem a ver com o açucar adicionado, lactose, ou por ser iogurte pronto. Alguns aminoácidos existentes no iogurte são os responsáveis pelo aumento brutal da insulina. Eu adoro iogurte/leite fermentado sendo um alimento que melhor ajuda a flora intestinal. Pelo facto de comer à noite, considerando que são alimentos com alto teor de gordura/proteina , não haverá um aumento de ganho de peso? No meu caso, mesmo o treino de alta intensidade intervalado com descanso, ex: musculação durante 45', provoca fome decorridos 60'.

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  7. Luciano Tambosi15 de março de 2013 às 08:05

    Rui, como vai?
    Você tá afim de não deixá-lo de lado e quer saber se vai atrapalhar na dieta?
    A resposta é que o ideal é que vc faça 14 a 28 dias com carbo a 20g/dia, o famoso período de indução do Atkins e, claro, outras dietas lowcarb. Logo, iogurte nessa fase será proibido (palavra forte). De modo geral, é possível emagrecer sem fazer a indução e apenas controlando a ingesta de carbo, logo, não haveria problema comer iogurte desde sempre e desde que estivesse nesse contexto.
    Particularmente tomo iogurtes natural com algumas poucas gotas de adoçante com parcimônia e em dias em que controlei um pouco mais outros carbos. Nada é de graça.
    Assim, eu diria, faça a indução e depois acrescente iogurte ou outro carbo permitido que goste e verifique se atrapalha seus resultados.
    Quanto à fome noturna, ou qq outro horário, isso é bem comum no início da dieta e depois tende a passar. Comer queijo, por exemplo, ajuda muito e qual o conceito? gordura e proteína.
    Minha sugestão é que quando der fome, noturna ou não, coma... simples assim.
    Quanto aos exercícios darem fome, remeto ao que escrevi acima: começo da dieta. Mas, é claro, se vc faz exercício é comum ter de comer mais que alguém que não faz.

    Resumindo: faça a indução (se ainda não fez) pq ela ajuda a mostrar pro corpo o caminho certo de onde pegar energia a partir de agora, coma sempre que tiver fome e sem dó das gorduras boas, faça sua musculação (Livro Dieta TNT é legal pra quem puxa ferro) e emagreça.

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  8. J. C. Souto15 de março de 2013 às 08:58

    Ok, é fato que os laticínios podem ser insulinogênicos por mecanismos que não envolvem elevação da glicemia. É sempre bom lembrar que o leite é o mecanismo da natureza para transformar pequenos mamíferos em grandes mamíferos. A maioria de nós não pretende tornar-se mamíferos maiores do que já são. Uma hipótese é que sua insulina sobe, e sua glicemia baixa, e a baixa da glicemia provoca fome. O segredo, como sempre, é a auto-experimentação. Eu, por exemplo, estou com a mania de colocar uma colherinha rasa de leite em pó no meu cafezinho durante as tardes de consultório. Tenho feito isso há várias semanas, sem problemas (deve dar uns 10 ou 15g de carbs por tarde). Se eu percebesse que estava aumentando minha fome ou meu peso, era só parar. Simples assim.


    Em 15 de março de 2013 08:05, Disqus escreveu:

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  9. Clara22 de agosto de 2013 às 13:12

    Boa Tarde Dr!

    Tenho uma alimentação bem regrada a base de ovos, vegetais, batata doce, castanhas, etc...gostaria de me adaptar ainda mais na dieta paleo + low carb, porem atualmente eu acabo ingerindo muitas semestes (chia, girassol, gergelim) e alguns graos como amaranto e quinoa....alem de comer iogurte grego 0 e queijo branco ou cottage. Meu peso 'e sempre estavel e isso me incomoda gostaria de perder peso....o sr ve problema na ingestao desses grao, sementes e derivados lacteos?
    eu nao sou adepta do jejum, o maximo que faco 'e a ultima refeicao as 7 ou 8 d anoite mas minha primiera costuma ser as 6 da manha.

    (estou pensando em prolongar o jejum e diminuir as qnts ingeridas)

    Obrigada!

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  10. J. C. Souto22 de agosto de 2013 às 15:46

    Vc poderia tentar várias coisas. Primeiro, ter certeza de eliminar todos os óleos de sementes (canola, etc). Gordura de coco é o ideal.

    Pular o café da manhã e tomar no lugar dele um café com nata é uma boa pedida.
    Não sou muito fã de chia e quinoa. Amaranto eu nem sei o que é.

    Por fim, há quem veja vantagens em reduzir laticínios. É uma coisa muito pessoa.
    E tem ainda o exercício de alta intensidade (HIIT e musculação).

    Várias ideias.

    Souto

    2013/8/22, Disqus :

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  11. fernanda11 de novembro de 2013 às 23:16

    Dr Souto,Li que o iogurte pode aumentar a insulina no sangue
    aqui nos comentarios do seu blog. Fiquei um pouco preocupada. Estou na
    dieta low carb ha algum tempo, sempre alternando fases de inducao/cetose
    e fases onde os graos integrais sao permitidos. No caso, esta dieta me
    foi passada por um medico, estou tendo acompanhamento. Nesta prescricao,
    na fase de inducao o iogurte seria liberado a vontade... Estou fazendo
    uso de iogurte grego de noite, e de iogurte natural (branco) de manha.
    Meu cafe da manha e uma fatia de queijo, quando acordo, e um lanche
    (iogurte branco com adocante) as 10:30, quando bate a fome. Almoco
    carnes variadas + saladas, com lanches de whei protein ou
    amendoim/castanha ou queijo (pela dieta tambem liberados a vontade). De
    noite um quibe ou espetinho ou atum com salada ou outra proteina a
    vontade, com iogurte (de "sobremesa"). Isso e a fase de inducao, que eu e
    meu marido chamamos de "drastica", onde sinto que ate o cheiro da urina
    fica diferente - acho que eh a cetose... Tenho varias idas e vindas,
    comecei em 04 de marco deste ano e ate hj (11/11) emagreci 18 kg. Vc me
    indicaria tirar o iogurte para acelerar o processo de perda? Ou posso
    mante-lo? Atualmente estou no 14o dia da inducao, tendo perdido nessa
    fase 4,9kg so far... Ha algum suplemento para acelerar a perda? E se vc
    puder me responder, estou tomando um fat burner em capsulas, vc acha que
    faz efeito? Muito obrigada pelas respostas, tenho adorado o blog,
    descobri ontem e tenho lido bastante coisas aqui!!!!!

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  12. J. C. Souto11 de novembro de 2013 às 23:41

    Lacticínios em geral podem. Iogurte grego, no Brasil, até onde eu saiba, sempre tem açúcar. Se quiser consumir, terá que fazer em casa (fazer iogurte natural em casa e depois espremer num pano para retirar o soro).
    Grãos integrais devem ser proscritos para sempre.

    Acho q vc está indo muito bem, que fat burners não funcionam, que um pouco de iogurte (natural integral) pode ser usado, mas que muito atrapalha (os lactobacilos não consomem a galactose).

    Por fim, nunca coma grãos. Nunca.

    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 11/11/2013 23:16, "Disqus" escreveu:

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  13. fernanda12 de novembro de 2013 às 01:41

    Obrigada pelos esclarecimentos!!! Vou tentar moderar no iogurte grego, ate retira-lo da dieta sem sentir falta... 2 iogurtes por dia eh muito?


    Quanto aos graos, nao mencionei que sao superlimitados a uma fatia de pao integral por dia, ou 200 g de macarrao ou arroz integral no maximo 2x na semana. Mas apelo pra eles no caso de "desespero", ou de situacoes adversas (nestes 8 meses de dieta comi macarrao integral somente 2x).


    Outra duvida: eh necessario fazermos uso de polivitaminicos (tipo centrum)? Alguns sites recomendam, mas nao sei baseado em que.


    Muito obrigada!!!!

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  14. J. C. Souto12 de novembro de 2013 às 08:43

    No desespero, é preferível o jejum aos grãos (não me refiro ao arroz branco, e sim a trigo, aveia, centeio e cevada).
    Vá testando com o iogurte - se travar os seus objetivos, diminua.
    Eu acho polivitamínicos desnecessários - uma dieta páleo, com muitos vegetais, é completa.


    Em 12 de novembro de 2013 01:41, Disqus escreveu:

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  15. Aline Pozzan15 de novembro de 2013 às 23:28

    Leite, queijos e derivados do leite de vaca aumentam a minha glicose dramaticamente. Já os queijos e inclusive iogurte que eu mesma faço em casa com leite de cabra integral , não alteram nada a glicose, me sinto ótima. Fiz o teste com o glucosímetro. Então o que aprendi com o meu corpo: derivados de vaca de jeito nenhum , derivados de cabra ok tudo liberado ! Vou fazer o teste agora com a muçarela de búfala pra ver o que acontece. Abraços

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  16. Patrícia Ayres16 de novembro de 2013 às 00:36

    Autoconhecimento é tudo! Parabéns Aline!

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  17. Aline Pozzan16 de novembro de 2013 às 00:39

    Obrigada Patrícia. :-)

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  18. Carol Moares27 de abril de 2014 às 16:03

    Não sei se esse estudo já tinha sido analisado aqui, e entendo muito pouco do assunto para analisar os possíveis motivos desse resultado, se achar interessante:

    http://veja.abril.com.br/noticia/saude/comer-menos-gordura-mas-sem-fazer-dieta-ja-e-suficiente-para-emagrecer
    estudo: http://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666

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  19. J. C. Souto27 de abril de 2014 às 16:09

    Sim, mas a restrição de carbs leva ao dobro perda.

    Dr. Jose Carlos Souto, M.D.
    Sent from Android phone
    Em 27/04/2014 16:03, "Disqus" escreveu:

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  20. Sheila1 de julho de 2014 às 16:43

    Estou há poucos dias na dieta paleo. O problema é que por volta das 15hs mé dá uma fome louca, tipo compulsão mesmo, quero comer tudo que encontro. O que estou fazendo de errado? Será meu corpo me boicotando? Abç.

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  21. J. C. Souto1 de julho de 2014 às 17:27

    Há uma grande cura para isso - comida


    2014-07-01 16:44 GMT-03:00 Disqus :

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  22. Sheila2 de julho de 2014 às 14:34

    Certo, mas considero que como bem durante o almoço: verduras, carne, ovo, azeite de oliva, achei que demoraria mais tempo para sentir fome novamente....

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  23. Marcio Teixeira5 de julho de 2014 às 00:41

    Olá Sheila. Se você estiver se alimentando adequadamente do ponto de vista qualitivativo (o que você come), o apetite regulará adequadamente o quantitativo (o quanto você deve comer). Pode demorar alguns dias para ajustar, mas ajusta. Confie no seu corpo. Os seus genes são bem mais exigentes e confiam ;) . Coma quando tiver fome (desde que coma a comida certa, de verdade). O resto (ajuste de peso, ânimo geral, indicadores de saúde melhorando), acontecerá. Boa sorte.

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  24. Deise Nascimento24 de julho de 2014 às 12:10

    Dr. Souto, estou confusa... acho que li muita coisa de uma vez, os niveis aumentados de colesterol não são tão relevantes para quem não tem nenhuma doença cardíaca, certo? e pessoas com um historico familiar de cardíacos, inclusive óbitos? tabém ao são preocupantes?

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  25. J. C. Souto24 de julho de 2014 às 12:12

    O que seria o colesterol alto, no caso?

    Sent from mobile phone
    Em 24/07/2014 12:10, "Disqus" escreveu:

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  26. Deise Nascimento25 de julho de 2014 às 10:49

    Eu estava lendo o pots Colesterol IV, e sem perceber comentei aqui. Quanto ao colesterol, seria: LDL 145 mg/dL
    HDL 43 mh/dL
    VLDL 46 mg/dL
    Triglicérides 234 mg/dL

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  27. Clodoaldo9 de agosto de 2014 às 08:42

    Saudações Dr. Souto!!! parabéns
    pelo trabalho que vem realizando, com referências interessantes sobre o tema. Gostaria
    de entender o porquê de muitos profissionais, como médicos, nutricionistas não defende
    esse tipo de dieta ou alimentação de verdade pelo fato de o indivíduo perder
    massa magra e sobrecarregar alguns órgãos como rins por exemplo.

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  28. Katia Almeida27 de agosto de 2014 às 18:00

    Olá Dr. Souto! Sou uma fiel admiradora!....Por favor me ajude, meu filho tem 13 anos de idade e com 25k acima do peso. Eu já faço Atkins a quase 2 anos....Meu filho pode fazer Atkins junto comigo Dr? Desde já agradeço sua atenção. Um abraço!

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  29. J. C. Souto27 de agosto de 2014 às 18:12

    Não vejo porque não


    2014-08-27 18:00 GMT-03:00 Disqus :

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  30. Katia Almeida27 de agosto de 2014 às 18:30

    Valeu

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  31. Katia Almeida27 de agosto de 2014 às 19:55

    Dr. Souto, qual dieta o Sr sugere para eu e meu filho? A paleo ou atkins?.....tenho medo dos tubérculos, pois sou apaixonada por raizes......rsrsrsrsrs

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  32. J. C. Souto27 de agosto de 2014 às 20:00

    Páleo

    Sent from mobile phone
    Em 27/08/2014 19:56, "Disqus" escreveu:

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  33. Katia Almeida27 de agosto de 2014 às 21:32

    Dr. Souto na dieta paleo pode consumir este iogurte integral feito em casa? E diabéticos tmb pode consumi-lo?

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  34. J. C. Souto27 de agosto de 2014 às 21:34

    Sim

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    Em 27/08/2014 21:32, "Disqus" escreveu:

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  35. Fernanda Jacobina28 de agosto de 2014 às 12:00

    Boa tarde,
    Dr. Souto,
    Meu nome é Fernanda, tenho 25 anos, 1,64m e comecei a dieta pesando 75 kg.
    Comecei a dieta há 6 dias e já emagreci 4 kg, como geralmente ovo queijo e presunto com água no café da manhã, a tarde eu almoço fora porém só como legumes, saladas e bastante carne e tarde como uma fruta (geralmente mamão, morango, banana ou pêra, à noite eu como geralmente queijo ou peito de frango no azeite, não sinto nenhuma fome, só que ontem a minha cabeça tava explodindo, minha garganta tá inflamada e de madugada eu ardi em febre, além de mal estar e dores no corpo, tomei cataflan e dorflex, hoje já não estou com febre.. o Sr. acha que pode ser da dieta?
    Vejo muitas pessoas dizendo que sentem muita disposição, eu sempre fui preguiçosa.. mas com a dieta eu sinto muito mal estar.. é normal nos primeiros dias?
    Obrigada..

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  36. Patrícia Ayres28 de agosto de 2014 às 13:23

    Olá Fernanda,

    não me parece nada relacionado com a dieta. O mal estar é normal sim. Leia: http://www.paleodiario.com/2014/02/a-gripe-low-carb.html

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  37. Priscila Amorim1 de outubro de 2014 às 17:10

    Olá Dr. Souto, retirei o meu apêndice há dois meses e me pergunto se de repente não teria alguma co-relação com a dieta de muitos carboidratos e açúcar? Pois sempre falam que o apêndice não serve pra nada e que a apendicite acontece por nada, mas confesso que acho bem estranho pessoas terem apendicite e outras não! Por que apenas alguns apêndices dão defeito? Eu sempre tive problemas de compulsão alimentar justamente por comer muito carboidrato e açúcar, fico achando que isso ativou minha apendicite.

    Obrigada!

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  38. J. C. Souto1 de outubro de 2014 às 18:21

    Leia essa postagem e procure pela palavra apendicite

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    Em 01/10/2014 17:10, "Disqus" escreveu:

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